귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물에 속하는데요. 이것은 글루텐이 없는 통곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 귀리와 오트밀은 많은 건강상의 이점을 가지고 있는데요. 체중 감소, 혈당 감소, 심장병 위험 감소 등에 효과가 있습니다. 그럼 귀리 및 오트밀을 섭취함으로써 얻을 수 있는 9가지 이점에 대해 알아보겠습니다.
귀리와 오트밀은 무엇인가?
귀리는 과학적으로 아베나 사티바라고 알려진 통곡 식품인데요. 귀리의 통곡알은 요리하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 보통 으깨거나 얇게 깎은 귀리를 소비합니다. 이러한 귀리는 가장 높은 소비품종 중 하나로서, 요리하는 데 가장 짧은 시간이 걸리는 대신, 요리했을 때, 질감이 물컹일 수 있습니다.
귀리는 일반적으로 오트밀로서 아침식사로 먹는데, 오트밀은 물이나 우유에 귀리를 끓여서 만듭니다. 흔히 오트죽이라고 합니다. 또한, 오트는 머핀, 그라놀라바, 쿠키 그리고 다른 베이킹 제품에도 종종 사용됩니다.
귀리효능
1. 귀리는 놀라운 영양성분을 함유하고 있다
귀리의 영양 성분은 매우 균형이 잘 잡혀 있는데요. 강력한 섬유질인 베타글루칸을 포함한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있는데요. 귀리에는 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 식물성 화합물도 풍부합니다. 마른 귀리 반 컵(78g)에는 다음과 같은 영양성분이 들어 있습니다.
망간: 일일섭취량의 191%
인: 일일섭취량의 41%
마그네슘: 일일섭취량의 34%
구리: 일일섭취량의 24%
철: 일일섭취량의 20%
아연: 일일섭취량의 20%
폴레이트: 일일섭취량의 11%
비타민 B1(티아민): 일일섭취량의 39%
비타민 B5(판토텐산): 일일섭취량의 10%
칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신) 및 비타민 B3(니아신) 소량
또한, 303칼로리인 78그램의 오트밀에는 탄수화물 51g, 단백질 13g, 지방 5g, 섬유질 8g을 함유하고 있습니다.
2. 귀리에는 아베난트라마이드를 포함한 항산화 물질이 풍부하다
통 귀리에는 항산화제와 폴리페놀이라고 불리는 유익한 식물성 화합물이 많이 들어있는데요.
가장 주목할 만한 것은 귀리에서 거의 독점적으로 발견되는 아베난트라미데스라는 독특한 항산화제 입니다.
아베난트라마이드는 산화질소의 생산을 증가시킴으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 이 가스분자는 혈관을 확장시키고 혈류 증진을 돕습니다.
또한, 아베난트라마이드에는 항염증효과와 가려움증 완화 효과가 있습니다. 또다른 항산화제 종류인 페룰산또한 귀리에서도 많이 발견됩니다.
3. 귀리에는 강력한 수용성 섬유로 불리는 베타글루칸이 함유되어 있다
귀리에는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는데요.
베타글루칸은 부분적으로 물에 녹고 몸속에서 젤과 같은 두꺼운 물질을 형성합니다.
다음은 베타글루칸 섬유질의 건강상의 이점입니다.
LDL 및 총 콜레스테롤 수준 감소
혈당 및 인슐린 반응 감소
복무 포만감 증가
소화기관에 좋은 박테리아 증가
4. 귀리는 전체 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다
심장병은 전세계적으로 사망의 주요 원인인데요. 높은 혈중 콜레스테롤은 심장병의 주요 위험요인입니다.
많은 연구에서 귀리 속의 베타 글루칸 섬유가 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 데 효과적이라는 것을 보여주었는데요.
베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설량을 증가시켜 혈액 내 콜레스테롤 수준을 감소시킬 수 있습니다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL이 활성산소와 반응할 때 발생하는 LDL콜레스테롤의 산화는 심장병 진행에 있어 또 다른 중요 위험인자인데요.
이는 동맥에 염증을 일으키고, 조직을 손상시키며, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
한 연구는 귀리 속의 항산화제가 비타민 C와 함께 작용하여 LDL 산화를 예방한다고 보여줍니다.
5. 귀리는 혈당 조절 개선에 도움을 준다
제2형 당뇨병은 혈당이 현저하게 높아진 것이 특징인 흔한 질병인데요.
이는 호르몬인 인슐린에 대한 감도가 감소해서 생깁니다. 귀리는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는데요.
또한 인슐린 민감도를 개선할 수 있으며, 이러한 효과는 주로 귀리의 베타글루칸이 위에 오랫동안 머물러있으며, 혈중 포도당 흡수를 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력 때문인 것으로 연구되었습니다.
6. 오트밀은 포만감을 높여줘 체중 감량에 도움을 준다
오트밀(포리지)은 맛있는 아침식사 음식이면서 매우 포만감을 주는데요.
포만감을 주는 음식을 먹는 것은 칼로리를 줄이고 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.
이는 오트밀의 베타글루칸이 음식을 소화하는데 걸리는 시간을 지연시킴으로써 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
또한 베타글루칸은 우리가 섭취하는 것에 반응하여 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드 YY(Peptide YY)의 분비를 촉진할 수도 있는데요.
이 포만감 호르몬은 칼로리 섭취를 감소시키고 비만의 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
7. 곱게 빻은 귀리는 피부 관리에 도움이 된다
수많은 피부 관리 제품에서도 귀리를 찾을 수 있는데요.
이러한 관리제품엔 곱게 간 귀리를 “콜로이드 오트밀”로 표시하고 있습니다.
미국식약안전청인 FDA는 2003년에 콜로이드 오트밀을 피부 보호 물질로 승인했습니다.
그러나 실제로 귀리는 다양한 피부 상태에서 가려움과 자극의 치료에 오랫동안 사용되어 온것으로 보고됩니다.
예를 들어 한 귀리 함유 제품은 습진의 불편한 증상 개선을 보여줬습니다.
하지만 귀리를 피부에 바를때만 해당되지, 귀리를 먹을 때는 해당되지 않습니다.
8. 귀리는 유년기 천식의 위험을 줄일 수 있다
천식은 어린이들에게 가장 흔한 만성 질환 중 하나인데요.
천식은 우리가 숨을 쉴때 공기가 드나드는 통로인 기도에 생기는 염증성 질환인데요.
비록 모든 아이들이 같은 증상을 겪는것은 아니지만, 많은 어린이들이 천식으로 인해 반복되는 기침, 쌕쌕거림, 숨이 가빠짐을 경험합니다.
많은 연구자들은 단단한 식품을 어릴 때부터 먹였을때 천식과 다른 알레르기 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 믿고 있습니다.
하지만, 연구는 이 가설이 모든 음식에 적용되는 것은 아니라고 제안하는데요.
예를 들어 어렸을때부터 귀리를 섭취하는 경우 실제 천식 위험을 줄여줄 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면 6개월 이전 유아에게 귀리를 먹이면 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.
9. 귀리는 변비를 치료하는데 도움을 준다
노인들은 종종 변비를 경험하는데, 이는 드물고 불규칙한 배변활동으로 인해 가스 또는 장이 불편함을 겪는 증상입니다.
유산균은 노인들의 변비를 완화시키는 데 자주 사용되는데요.
유산균은 어떻게 보면 효과적이지만, 체중 감소와 삶의 질 저하를 가져올 수도 있습니다.
섬유질이 풍부한 곡물인 귀리가 노인들의 변비 해소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나와있는데요.
한 연구에서는 12주 동안 매일 귀리로 만든 수프나 디저트를 먹은 노인 환자 30명의 장 건강이 개선된 것으로 나타났습니다.
게다가, 이 환자들 중 59%는 3개월간의 연구 후에 배변이완제 사용을 중지할 수 있었다고 합니다.